Клекът е познат като упражнението, способно да развие долната част на тялото (бедрата и глуетуса), заради способността му да активира голяма група мускулни влакна.

Възможностите за изграждане на мускулатура, чрез клек са многобройни. Особени тази, да приспособявате техниката си, за да натоварвате максимално различни мускулни групи.

Ако не виждате особено развитите в долната част на тялото си, то приложението на една от следните техники би била подходяща за Вас.

Клек до паралела

Ако основната Ви цел е развитие на бедрата, то клекът до паралел (флексия на колятоо до 90 градусов ъгъл) би била подходяща за целта. Тук не става дума за наблюдаваните полу-клекове изпълнявани от много „спортисти“ в залата. Говорим за изпълнение на клек, точно до паралела.

Теорията е, че при изпълнението на пълен клек се активират в голяма част задните бедра. Идеята на изпълнението на клек до паралела е да се избегне участието на тези силни мускули, за да се акцентира изцяло върху развитието на квадрицепсите.

Техники на клек, с акцент върху глутеуса

Откритието, че тясното разположение на ходилата активира квадрицепсите, а по-широкото изпълнение акцентира върху седалищните мускули (глутеуса) дава възможност тази мускулна група да бъде добре развита. Това откритие е демонстрирано в проучване на Paoli et al.4, в което изследователите тестват натоварването на глутеуса, като за целта използват шестима добре натренирани мъже.

Изследователите тестват три вида ширини (100, 150 и 200% от ширината на раменете) при 70% максимална скорост и установяват, че по-високи резултати се забелязват при извършване на клек с по-широка позиция в сравнение с по-тясното положение.

В допълнение към по-широката си позиция, клековете с по-голяма дълбочина (огъване на коляното, по-голямо от 100 градуса) значително увеличава активността и развитието на глутеуса.

Взети заедно, изпълнението с по-широка позиция и по-дълбокото клякане ще активират по-активно мускулите на глутеуса.

Клекове върху кутия (Box squats)

Освен големият избор на движения и разположението на краката, има още един начин да се развие сила и експлозивност. В поредното проучване, същите тези учени от Paoli et al.4, показват, че по-силните силови трибойци увеличават ъгловата скорост на колянната става много по-ефективно по време на първоначалната концентрична фаза на клека, което означава, че те успяват да излязат от долната позиция на клек много по-бързо, и по този начин генерират по-голяма експлозивност на клека.

Този резултат е още интересен по отношение на друго изследване, показващо ползите от употребата на клек върху кутия (box squat) за развива на сила и експлозивност в долната част на движението.

Back to list

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.