Тренировка и възстановяване

В културизма натоварване и възстановяване означават изчерпване на енергийните, пластичните и физио-психологични резерви, както и тяхното възстановяване и свръхизграждане. Този, който се възстанови най-бързо печели, а това става чрез медикаментозни средства. Често до нас идват запитвания от рода на „Колко да почивам?“, „Колко често да натоварвам дадено мускулна група?“ и т.н., а отговорът зависи от стаж, моментно състояние, възраст, пол и много други. В бодибилдинга масата, а не силата е от първостепенна важност, за това и тренировките протичат другояче. Методите и средствата са ясни, но как да бъдат подредени във времето и колко да е почивката между тях?

Учените откриха, че след спирането на интензивната работа от мускулите, спира и интензивното разграждане на енергетичните вещества. Процесът на ресинтез, започнал по време на тренировката, се засилва до толкова, че възстановяването на изразходената енергия надхвърля предходното ѝ ниво. Това учените са нарекли свръхвъзстановяване и в резултат на системното повтаряне на тези процеси трайно преустройвате и развивате отделните органи и мускули. Доказана е връзката между натоварване и възстановяване – колкото по-интензивно изразходвате енергия, толкова по-интензивно е възстановяването и подчертано свръхвъзстановяването. Ако енергийният капацитет на мускула е пряко зависим от обема му (в кубически сантиметри), то той ще се повишава с нарастването на мускулите размери – точно това, което търсите! Завишената активност на ферментните системи и свръхвъзстановяването на енергийните депа се запазват известно време след тренировка, така че следващата тренировка трябва да започне, когато тялото е във фаза да свръхвъзстановяване. Това е зависимо от няколко фактора:

1. Интензивност и обем на натоварването. Колкото по-интензивна и малка по обем е тренировката, толкова по-бързо идва фазата на свръхвъзстановяването и толкова по-рано може да бъде планирана следващата тренировка. Обемната тренировка на своя страна, отдалечава фазата на свърхвъсатновяване. Високоинтензивните тренировки изискват по-малко време за възстановяване от обемните, за това и при планирането им винаги се оставя промеждутък от 2-3 дни.
2. Метаболизъм. Ако той е бърз, ще имат по-бързо и добро възстановяване, а и няма да е нужно да тренирате толкова обемно, колко спортистите със забавена обмяна на вещества.
3. Големината на мускулната група. Колкото по-голяма е тя, толкова по-изтощителна ще бъде работата и пропорционално, повече време ще е нужно за нейното свръхвъзстановяване. Така че, тренирайте по-големите мускулни групи през 3-4 дневен интервал от време (като крака, гръб, гърди), а по-малките през 2-3 дни (рамене, ръце, предмишници, прасци). При някои упражнения, дадени мускулни групи са косвено натоварени, което в много случай забързва свръхвъзстановяването. За пример, бегачите, след изтощително сутрешно бягане правят разпускащо вечерно – така отпускат организма и забързват възстановяването. Изследвания сочат, че 24 часа след натрупване на млечна киселина в организма, тя спада с до 40% с такова бягане – в сравнение с пълна почивка. За това, след 3-4 високоинтензивни и изтощаващи тренировка, направете една със същите упражнения, но със значително по-малък обем и интензитет.
4. Забързващи възстановяването средства – физиотерапия, електростимулация, масаж, пихологически, фармацевтични и медикаментозни методи, като последните са най-често използвани от атлетите. За повишаване на енергийния потенциал на тялото се използват продукти като „Karbopac“, „Inosine“, „Energy Elixir“, „Creatine monohydrate“ и много други. С тяхна помощ тренирате по-продължително и интензивно, отдалечавате умората и фазата на свръхвъзстановяване е по-мощна. Изграждането на мускулите пък след тренировка пък се осигурява и ускорява от гейнърите, протеиновите шейкове и аминокиселините. Има и комбинирани продукти, а изхвърлените по време на натоварване вода и соли се възстановяват с различни електролитни напитки и хранителни добавки.
5. Количеството мускулна маса и квалификация. Колкото повече мускули и чисто тегло имате, толкова по-дълъг ще бъде периодът на възстановяване. Звезди от ранга на Дориан Йейтс тренират една и съща мускулна група на всеки 7-9 дни. Среднонапредналите и сравнително по-леките билдери могат да тренират същата група на всеки 2-3 дни. Комбинирахме масата с квалификацията, тъй като масата нараства заедно с квалификацията. А нивото на спортна квалификация нараства заедно с един от най-важните фактори – интензивността. Тя нараства с квалификацията. За това по-добрите тренират по-интензивно, нужно им е повече време за възстановяване и свръхвъзстановяване, храна и добавки.

До тук говорихме за възстановяването на мускулната група, в рамките на седмичния цикъл, при редуване на мускулните групи, но има и други случаи. Може да натоварите дадена мускулна група два, дори три последователни дни. Целта е по-бавно, но пълно изтощаване, последвано от също забавено, на по-силно свръхвъзстановяване. Такава практика може да се прилага само от опитни и напреднали билдери, заради риска от претрениране и развиване на дисбаланс между системите на организма и загуба на адаптация. НЕ става дума за генетика и иднивидуална характеристика  на спортиста, както и за периода на тренировка – за това ще стане в друга наша статия. Възстановяването е толкова важно, колкото и натоварването – това са два взаимно свързани процеса. Всяка тренировка трябва да завърши с достатъчно енергиен разход и умора, а следващата трябва да започне във фазата на свръхвъзстановяването – трябва само да я откриете и приложите. Почивката, като време, е важна колкото умората, за това я планирайте добре. Само тогава ще извлечете ползите от тренировката. В противен случай губите възможността да се възползвате максимално от ефекта на тренировката.