Имена като Арнолд Шварценегер, Франх Зейн, Франко Колумбо са легенди в културизма и поставят нови стандарти в покачването на мускулна маса. Изпробвали ли сте техните методи и мислите ли, че бихте се справили?

Целта на техните тренировки са:

  • Основна цел: покачване на мускулна маса
  • Тип на тренировката: Сплит
  • Ниво на тренировката: напреднали
  • Продължителност на програмата: 12 седмици
  • Дни в седмицата: шест
  • Продължителност на тренировка: 45-60 минути
  • Нужно оборудване: лост, дъмбели, собствено тегло, машини
  • Пол: мъже и жени

Препоръчително е да използвате и следните добавки:

Суроватъчен протеин с добавени аминокиселини, за да забърза възстановяването след тренировка.

Есенциални аминокиселини с разклонена верига в съотношение 8:1:1, те ще подобрят възстановяването и покачването на мускулна маса.

Тренировъчния сплит изглежда по този начин:

  • Първи ден – Гърди и гръб 
  • Втори ден – Рамене и ръце 
  • Трети ден – Крака 
  • Четвърти ден – Гърди и гръб
  • Пети ден – Рамене и ръце  
  • Шести ден – Крака 
  • Седми ден – Почивка

Преди да Ви представим тренировъчния сплит, нека направим някои пояснения:

Този сплит е изключително тежък и измарящ, за това ще се нуждаете от качествена храна и много добро възстановяване.

Преди да започнете с работните серии на всяко упражнение, направете по няколко загряващи серии. Това ще Ви предпази от контузии.

Препоръчително е да правите стречинг преди и след всяка тренировка. Така ще подобрите мобилността си и възстановяването.

Почивките между сериите са по минута, а между упражненията по две минути.

Ден №1 Тренировка за Гърди и гръб в суперсерии
Упражнение Серии Повторения
Средна част гърди на смит машина супер серия с Пулдаун отпред с широк хват 4 8-10
Горна част гърди на смит машина супер серия с Придърпване на долен скрипец 3 8-12
Флайс от полулег супер серия с Пулдаун отпред с раменен хват 3 10-15
Кросоувър супер серия с Пулоувър на горен скрипец 2 15
Тренировка за Корем
Упражнение Серии Повторения
Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) 4 20
Молитва(Cable Crunch) 4 20
Коремни преси (Crunches) 1 5 минути до „запалване“

По думите на Арнолд, когато редуваме упражнения за гърди и гръб ние имаме следните предимства:

Можем да използваме по-големи тежести, за да изградим сила и мускулна маса.

Напомването е по-ка1ествено и продължително.

Спестявате време.

Повишена мускулна плътност, заради тренировките до отказ.

Ден №2 Тренировка за Рамене,  Трицепс и Бицепс
Тренировка за Рамене
Упражнение Серии Повторения      
Раменни преси с дъмбели(Shoulder Presses) 3 10-12      
Вертолет(Upright rows) 3 10-12      
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 5 10-15      
Тренировка за Трицепс
Упражнение Серии Повторения      
Трицепсово разгъване на скрипец с важе 4 10-15      
Френско (Triceps Extension) 4 10-12      
Тренировка за Бицепс
Упражнение Серии Повторения      
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж (Barbell Curl) 4 10-12      
Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж(Dumbbell Curl) 4 10-12      
Ден №3 Тренировка за Крака
Тренировка за Бедра
Упражнение Серии Повторения
Клякаке с щанга   5 6-12
Избутване от Лег преса 3 10-12
Бедрено разгъване (Leg Extensions) 3 10-15
Бедрено сгъване (Leg Curls) 5 10-15
Римска тяга с щанга 3 8-10
Тренировка за Прасец
Упражнение Серии Повторения
Повдигане на пръсти от седеж (Seated Calf Raise) 4 12-15
Повдигане на пръсти на смит машина за прасец 4 12-15
Ден №4 Тренировка за Гърди и Гръб
Тренировка за Гърди
Упражнение Серии Повторения
Изтласкване на дъмбел от полулег 3 8-10
Кофички (Dips) 3 10-15
Флайс от лег 3 10-15
Тренировка за Гръб
Упражнение Серии Повторения
Пулдаун отпред с раменен хват 3 8-10
Гребане с щанга с надхват (Barbell Row) 3 8-10
Гребане с дъмбел (Dumbell rows) 3 8-10
Придърпване на долен скрипец (Seated Cable Rows) 3 8-10
Тренировка за Корем
Упражнение Серии Повторения
Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) 4 20
Молитва(Cable Crunch) 4 20
Коремни преси (Crunches) 1 5 минути до „запалване“
Ден №5 Тренировка за Рамене,  Трицепс и Бицепс
Тренировка за Рамене
Упражнение Серии Повторения      
Раменни преси с щанга пред гърди(Shoulder Presses) 3 8-12      
Разтваряне на ръцете встрани(Lateral raises) 5 8-12      
Изнасяне на ръцете напред за предно рамо 3 8-10      
Тренировка за Трицепс
Упражнение Серии Повторения      
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 4 8-12      
Разгъване на дъмбел зад глава 4 10-12      
Тренировка за Бицепс
Упражнение Серии Повторения      
Сгъване на дъмбели за бицепс под наклон 4 10-12      
Скотово сгъване с щанга за бицепс 4 10-12      
Ден №6 Тренировка за Крака
Тренировка за Бедра
Упражнение Серии Повторения      
Клякаке с щанга   5 6-12      
Хакен-клек на машина (Hack Squat ) 3 10-12      
Ходещи напади (Lunges) 3 10-15      
Бедрено сгъване седнал или с един крак(Leg Curls) 5 10-15      
Римска тяга с щанга 3 8-10      
Тренировка за Прасец
Упражнение Серии Повторения      
Повдигане на пръсти от седеж (Seated Calf Raise) 4 12-15      
Повдигане на пръсти на смит машина за прасец 4 12-15      

Това е тренировката на Легендите, дайте ѝ шанс. Препоръчваме Ви да имате опит в залата преди да започнете с тази програма.

Back to list

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.