Основната грешка при структуриране на тренировъчен сплит, за хора с ектоморфен тип тяло, е неправилното изчисление на общия обем. При такъв тип хора, мускулна хипертрофия се достига лесно с до 20 серии на седмица.

  • Понеделник: Тренировка А – Гръбна мускулатура, коремни мускули
  • Вторник: Тренировка В – Гръдно-раменна мускулатура
  • Сряда: Почивен ден
  • Четвъртък: Тренировка С – Мускули на ръцете, коремни мускули
  • Петък: Почивен ден
  • Събота: Тренировка D – Мускулатура на крака и седалище
  • Неделя: Почивен ден

Тренировка А – Гръбна мускулатура, коремни мускули

  • Кардио разгрявка – 5 мин.;
  • Разгряване на всички участващи в тренировката стави;
  • Набиране с подхват (Набирания с дъмбел или друга тежест) – 2 х 5-6;
  • Набиране с надхват( Набирания с дъмбел или друга тежест) – 2 х 5-6;
  • Гребане с подхват от лицев полулег – 2 х 5-6;
  • Гребане с надхват от лицев лег – 2 х 5-6;
  • Добро утро с дъмбели/диск – 3 х 10-12;
  • Пек-бек машина – 3 х 8-10;
  • Повдигане на коленете от стенд – 4 х 12-15.

Тренировка B – Гръдно-раменна мускулатура

  • Кардио разгрявка – 5 мин.;
  • Разгряване на всички участващи в тренировката стави;
  • Избутване на щанга от полулег – 3 х 5-6;
  • Избутване на щанга от обратен лег – 3 х 5-6, изпълнявайте с опитен партньор (!);
  • Затваряне на пек-дек машина – 3 х 6-8;
  • Повдигане на ръце напред – 2 х 6-8;
  • Повдигане на ръце встрани – 2 х 6-8;
  • Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред с акцент върху задно рамо – 2 х 5-8.

Тренировка C – Мускули на ръцете, коремни мускули

  • Кардио разгрявка – 5 мин.;
  • Разгряване на всички участващи в тренировката стави;
  • Трицепсови кофички на успоредка/стенд (с добавъчна тежест, ако е нужно) – 3 х 5-6;
  • Трицепсови лицеви опори с раменно разположение на дланите (с диск върху гърба, ако е нужно)  – 3 х 5-6;
  • Сгъване с щанга от стоеж (гръб в стената) – 3 х 5-6;
  • Чуково сгъване с дъмбели – 2 х 5-6, т.е. неутрален/успореден хват;
  • V-преса – 3 х 10-12;
  • Извивки на тялото встрани от тилен лег – 3 х 20 само вляво/само вдясно.

Тренировка D – Мускулатура на крака и седалище

  • Кардио разгрявка – 5 мин.;
  • Разгряване на всички участващи в тренировката стави;
  • Пълен клек със собствено тегло + клек с дъмбел – 1 х 20 загряваща със собствено тегло + 3 х 10-12 работни с дъмбел;
  • Глутеус Мост (Повдигане на таза и седалището от тилен лег) едностранно с редуване – 3 х 15-20 за всеки крак;
  • Сгъване за задни бедра на машина – 2 х 12-5;
  • Разгъване за квадрицепсите – 2 х 12-15;
  • Затваряне на аддуктор машина – 2 х 15-20;
  • Отваряне на абдуктор машина – 2 х 20-25;
  • Повдигане на пръсти от седеж на машина – 2 х 20 + 2 х 30-35;
  • Кардио релакс – 10 мин. разходка.

 

Използвайте до 5 минути почивка при базовите и до 3 минути почивка при изолираните упражнения.

Програмата е подходяща за начинаещи спортисти.

Обърнете внимание на хранителните си навици, старайте се да сте в калориен излишък.

Направете си тренировъчен дневник и редовно го попълвайте. Така ще следите товара и обема.

 

 

Back to list

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.