Методиката на Франк Зейн се гради на принципа, всяка тренировка да се натоварват две големи и една малка мускулна група, като те са анатомично сходни. Това позволява максимално активиране на мускулните влакна, голям приток на кръв и възможно най-висок анаболен ефект.

Последователността на тренировките на Франк Зейн е приблизително следната: 1-ве ден: гръб, предмишница и бицепс; 2-ри ден – бедра и прасци; 3-ти ден – почивка; 4-ти ден – гърди, рамо и трицепс; 5-ти ден – почивка. Над пресата атлетът работи всеки тренировъчен ден.

Тренировка на Франк Зейн, 1-ви ден:

Гръб –издърпване на скрипец към гърди; издърпване на скрипец към гърди с тесен паралелен хват; издърпване на долен скрипец към корем от седеж; издърпване на дъмбел с една ръка;

Предмишници – бицепсово сгъване с крив лост;  сгъване за предмишница с подхват и надхват; работа с тренажор за китки;

Бицепс – последователно повдигане на дъмбели, концентрирано сгъване с дъмбел, упражнение на Скот пейка.

2-ри ден:

Бедра –упражнения на тренажор за бедрено сгъване; суперсерия от бедрено сгъване и разгъване; преса от лег и клякания; между сериите се изпълнява стречинг на квадрицепсите и бедрените мускули.

Прасци –  повдигане на пръсти, магарешко повдигане, повдигане на пръсти на тренажор от седеж; повдигане на пръсти от лег преса.

4-ти ден:

Гърди – повдигане на дъмбели от лежанка с наклон 70% или от легнало положение, повдигане на дъмбели от лежанка с наклон 30%, кофички, пулоувър и пепруда;

Рамо и трицепс – В началото се прави стречинг на гърдите с помощта на касата на вратата, по време на тренировката – суперсерия от повдигане на дъмбели настрани и зад глава, трицепсово разгъване на скрипец и трицепсово разгъване от стоеж с наклон напред.

Отделно Зайн всеки тренировъчен ден тренира за преса: коремни преси от лежанка под наклон, повдигане на крака, усукване на торса, ротация в торса с лост.

Между сериите атлетът счита, че е нужно да се прави 15-секундно разтягане на мускулите, които се тренират; почивката между сериите е около 2-3 минути. Цялата тренировка продължава около 75 минути, а преди това Зейн тича на пътечката от 12 до 20 минути.

Back to list

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.