fbpx
Упражнения и методики

Тренировъчни метод на Джо Уидър за начинаещи

По времето на „Златните момчета“ информацията относно тренировки и хранене е била твърде оскъдна и редица спортисти са започвали с методиката на Джо Уидър. Методиката му се базира на тримесечен курс, придружен от двумесечен кур и за завършек едномесечен курс, който се определя като ударен.  Днес ще обърнем внимание на първият, тримесечен курс, имащ за цел да изгради техниката и културата на спортиста. Самият Джо Уидър препоръчва първите няколко тренировки да се избягва използването на допълнителен товар.

Програмата се състои от 3 част, като между всяка част се използва еднодневна почивка. Най-разпространеният вариант на програмата е:

  • Понеделник – Ден 1
  • Сряда – Ден 2
  • Петък – Ден 3

Джо казва да се правят 6-8 повторения на повечето упражнения, като ектоморфите могат да се стремят към 6-те повторения, мезоморфите да се придържат към 8, а ендоморфите могат дори да ги увеличат на 10-12.

Ето я и самата програма с тренировъчните дни, като след всяко упражнение са дадени:

  • препоръчителната начална тежест в килограми;
  • сериите х повторенията за 1-ви месец;
  • сериите х повторенията за 2-ри месец;
  • сериите х повторенията за 3-ти месец.

Ден №1

Упражнение Тежести Месец 1
Серии х повторения
Месец 2
Серии х повторения
Месец 3
Серии х повторения
1. Повдигане на щанга от лег 15-16 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
2. Флайс 4-5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
3.Повдигане на ръцете с дъмбели встрани 1-1,5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
4. Раменна преса с щанга зад врат от седеж 9-10 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
5. Клек с щанга на гърба 15-16 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
6. Разгъване на бедрото с метален сандал* 6-7 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
7. Сгъване на бедрото с метален сандал* 2-2,5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
8. Движение на главата в различните посоки с оказване на противодействие с ръцете 0 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
9. Гребане от хоризонтален наклон 11-12 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
10. Бицепсово сгъване 9-10 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
11. Френско от лег 9-10 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
12. Сгъване с дъмбели от сед на наклонена лежанка 4-5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
13. Повдигане на тялото от лег с крака на лежанката 0 кг 1х12 2х15, 15 2х25, 25
14. Повдигане на краката от наклонена лежанка 0 кг 1х12 2х15, 15 2х25, 25
15. Повдигане на пръсти с щанга на гърба 15-16 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9

Бележки: * Не е имало много уреди и едновремешните билдъри са използвали метални сандали. Днес спокойно можем да го правим на съответната машина.

Ден №2

Упражнение Тежести Месец 1
Серии х повторения
Месец 2
Серии х повторения
Месец 3
Серии х повторения
1. Обръщане на щанга до гърди 9-10 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
2. Гребане с дъмбел 4-5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
3. Пулоувър с щанга 4-5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
4. Военна преса от стоеж 9-10 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
5. Вертолет с тесен хват 4-5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
6. Повдигане на дъмбели от наклон 2-2,5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
7. Концентрично сгъване 2-2,5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
8. Кик-бек 2-2,5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
9. Сгъване на китките с щанга на коленете 9-10 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
10. Повдигане на тялото от лег с крака на лежанката 0 кг 1х12 2х15, 15 2х25, 25
11. Повдигане на пръсти с щанга на гърба 15-16 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
12. Напади с щанга 6-7 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9

Ден №3

Упражнение Тежести Месец 1
Серии х повторения
Месец 2
Серии х повторения
Месец 3
Серии х повторения
1. Клек с щанга на гърба 15-16 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
2. Разгъване на бедрата на уред 9-10 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
3. Сгъване на бедрата на уред 4-5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
4. Мъртва тяга 22-23 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
5. Гребане от наклон 11-12 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
6. Повдигане на щанга от наклон – главата горе 11-12 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
7. Лег с тесен хват 9-10 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
8. Раменна преса с щанга зад врат от сед 9-10 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
9. Повдигане на щанга или дъмбели напред 4-5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
10 Френско с една ръка с дъмбел от сед 2-2,5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
11. Последователно сгъване с дъмбели от сед 4-5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
12. Бицепсово с обратен хват от стоеж 6-7 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
13. Повдигане на дъмбели от наклон 2-2,5 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
14. Ходене на пръсти с щанга на гърба 11-12 кг 1х8 2х8, 8 2х5, 9
15. Повдигане на тялото от лег с крака на лежанката 0 кг 1х12 2х15, 15 2х25, 25
16. Повдигане на краката от наклонена лежанка 0 кг 1х12 2х15, 15 2х25, 25
Помощта от професионален треньор е препоръчителна. Той ще има за цел да следи за правилна техника на упражненията.
Back to list

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Количка
Facebook Twitter Instagram YouTube Pinterest
Sidebar
Translate »