fbpx
Упражнения и методики

Тридневна схема за изграждане на кондиция

Тази методика е подходяща за изграждане на кондиция при напреднали спортисти, с вече изградена техника и спортни навици. Тази програма предлага подобряване на кондицията, тренировки при ограничено време за трениране, изграждане на сила и издръжливост и рекомпозиция на физиката. Програмата се базира на комбинация от силови и кондиционни похвати.

Използвайте почивки от 30 до 60 секунди между всяка серия и 1-3 минути между всяко упражнение.

Започнете с минималния брой серии като всяка седмица увеличавате броя им, докато достигнете максималния брой серии. След седмата седмица започнете с намаляване на сериите и покачване на товара. От 10-та до 12-та седмица намалете товара с до 30%. Този период се нарича Дилоуд и се използва за възстановяване на тялото.

Програмата

Ден 1: Бутащи – интензивно, Дърпащи – обемно, Корем
Загрявка 5 мин. на крос тренажор
2 мин. загрявка на всички стави
А1. Повдигане на щанга от обратен лег 3-4 х 8-5-5-8 (+/- 1 до 2 повторения в трета и четвърта серия)
В1. Повдигане на колене към лакти от вис 3 х 6 – 12 с таван технически отказ и темпо 3-1-2-1
А2. Раменна преса с дъмбели от седеж 3-4 х 5-7 повторения
Б1. Фейс пул 3 х 10-12 повторения
А3. Повдигане на щанга от полулег 3-4 х 5-6 повторения
Б2. Разтваряне на пек-бек машина 3 х 10 до 12 повторения
В2. Ренегатско гребане с дъмбели/пудовки 3 х 8-12 повторения с таван  технически отказ и темпо 1-1-2-1
Г1. Трицепсово разгъване с дъмбели от лег 2-3 х 8-10 повторения

Последователност:

  • 0. Разгрявка
  • 1. А1+В1
  • 2. А2+Б1
  • 3. А3+Б2
  • 4. В2+Г1
Ден 2: Дърпащи – силово, Бутащи – обемно
Загрявка 5 мин. на кростренажор
2 мин. загрявка на всички стави
А1.1. Набирания с надхват

А1.2. Подхват или успореден хват

раменен надхват : подхват или успореден хват = 1 : 1 серии общо

2-4 x 8 до 12 с пълна амплитуда, може да се включи чийтинг с корем и крака при вдигане, но винаги се спуска с контрол
В1. Вертикално повдигане на таза от предна опора 3-4 x 15 до 20 повторения
 

Б1. Дайвбомбър

 

3 х 10 до 20 повторения
А2. Гребане с щанга от наклон напред 3-4 x 8-5-5-8 (+/- 1 до 2 повторения в трета и четвърта серия) Първите 2 серии с надхват, последните с подхват.
Б2. Лицеви опори в 3 равнини

Акцентиращо или функционално да се изпълнят е въпрос на избор

2-3 х 10 до 20 в равнина
1. С ръце на пода и крака на пейка
2. Изцяло на пода
3. С ръце на пейка и крака на пода
А3. Бек екстензии с дъмбел 3-4 х 1 двустранна по 20 повторения без тежест + 2 х10-12 едностранни без тежест (само ляв крак захванат/само десен крак захванат) + 1 двустранна с голяма тежест 10-12 повторения
Г1. Бицепсово сгъване с дъмбели 2 х чуково, 1 х с подхват 3 х 8 до 10 повторения
А4. Пул даун с прави ръце от наклон напред 2-3 х 10 до 15 повторения

Последователност:

  • 0. Разгрявка
  • 1. А1.1/А1.2+В1+Б1
  • 2. А2+Б2
  • 3. А3+Г1+А4
Ден 3: Бедра, прасци, корем, стречинг
Загрявка 5 минути на крос тренажор
2 минути загрявка на всички стави
А1. Комбинация от пълни Клекове със собствено тегло + Бърпи в отношение 2 : 1

Клек > Клек > Бърпи и отново.

2-3 х 10-15 двойки (20 до 30 клека + 10 до 15 бърпита)
Б1. V- Преси 2-3 х 10 до 15 с технически отказ
А2. 40 броя напади с дъмбели или собствено тегло – напад напред, напад встрани (диагонал) и отново, като сменяте краката и посоките. Забележете, изпълнява се без „ходене“! Ходещите напади са излишно опасни, просто редувайте крака и движения.

Бонус тежестта е въпрос на цели. Най-удобно е с пудовки.

1-2 х 40 броя
В1. Прасци на машина седяща – бавни удължени повторения с голяма тежест 4 х 20-25
Г1. Вратна екстензия с акцент върху горен и среден дял на дългите гръбначни 3 х 10 до 15 с таван технически отказ и темпо 2-1-3-1
А3. Суперсерия (Затваряне на бедра + Разтваряне за бедра и седалище) от седеж 2-3 х (2х30-50) х
Г2. Фул контакт туист 3 х 5 до 10 суинга на страна
В2. Прасци на седяща машина – обемни серии с умерена тежест до отказ 4 х 50 и нагоре

Последователност:

  • 0. Разгрявка
  • 1. А1+Б1
  • 2. А2+В1+Г1
  • 3. А3+Г2+В2

Можете да експериментирате, като подменяте основните и спомагателните движения, като съобразите веригите на натоварване. 

Back to list

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Количка
Facebook Twitter Instagram YouTube Pinterest
Sidebar
Translate »