Пред вас е кръгова тренировъчна програма, предназначена за съвсем начинаещи спортисти, за покачване на мускулна маса. Изплнявайте програмата три пъти седмично по следната схема:

  • първи ден – тренировка
  • втори ден – почивка
  • трети ден – тренировка
  • четвърти ден – почивка
  • пети ден – тренировка
  • шести ден – почивка
  • седми ден – почивка

Програма за изпълнение в първи, трети и пети ден

  1. Придърпване на вертикален скрипец – 3 серии 10 повторения (1+2 без почивка)*
  2. Повдигане на щанга от лег – 3 серии по 10 повторения (1+2 без почивка)
  3. Придърпване на хоризонтален скрипец – 3 серии 10 повторения (3 +4 без почивка)
  4. Избутване на дъмбели от полулег – 3 серии по 10 повторения (3 +4 без почивка)
  5. Раменно разтваряне встрани – 3 серии по 10 повторения (5+6 без почивка)
  6. Повдигане на краката със свити колене от стенд – 3 серии по 20 повторения (5+6 без почивка)
  7. Трицепсово разгъване на скрипец – 2 серии по 10 повторения (7+8 без почивка)
  8. Бицепсово сгъване с щанга – 2 серии 10 повторения (7+8 без почивка)
  9. Бедрено разгъване – 3 серии по 15 повторения (9+10 без почивка)
  10. Бедрено сгъване – 3 серии по 15 повторения (9+10 без почивка)
  11. Повдигане на пръсти на калф машина – 3 серии по 15 повторения (11+12 без почивка)
  12. Кoремни преси – 3 серии по 20 повторения (11+12 без почивка)
  • 1+2 означава изпълнение на суперсерия
  • Наблегнете на правилна техника на движенията
  • Почивайте до 2 минути между всяка серия
  • Набавяйте си достатъчно протеин
  • Бъдете постоянни
Back to list

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.