Забързаното ежедневие винаги ни кара да сме неспокойни, да си „крадем“ от времето, за да сме с близките си и да поставяме под въпрос посещението на фитнес залата. Противно на общоприетите норми, оказа се, че не е нужно да сте всеки ден в залата и да прекарвате по няколко часа там. Имайте предвив, че тялото не разграничава видовете стрес и прекомерното физическо натоварване може да стане непродуктивно дори да повлияе негативно.

Четири правила

Фокусирайте се върху многоставните движения

Подберете упражнения, които отговарят на целите ви и натоварват възможно най-много мускулни групи. Така освен, че тренирате цялото си тяло, вие спестявате и време.

Комбинирайте добре вашите упражнения

Една от най-добрите използвани практики е комбинирането на упражнения, но това не означава да не почивате между тях. Ще дадем за пример клек с лост и раменна преса с дъмбели. Можете да редувате по една серия от двете упражнения като си дават 90 секунди почивка между всяка една от сериите.

Обърнете внимание на паузите

Бъдете стриктни и не си позволявайте губене на време, все пак искате да прекарате под час в залата.

Тренирайте цялото тяло

С ограничения ресурс от време няма да успеете да разделите всяка мускулна група и да ѝ обърнете внимание. Старайте се да тренирате цялото си тяло. Така освен, че ще имате добри резултати, ще подобрите и възстановяването си.

Ето как би изглеждала една примерна тренировка:

 

Понеделник

 

УПРАЖНЕНИЕ СЕРИЯ ПОВТОРЕНИЯ ПОЧИВКА
А1 КЛЕКОВЕ 3 6-8 90 СЕК.
А2 СГЪВАНЕ ЗА ЗАДНО БЕДРО 3 6-8 90 СЕК.
B1 НАБИРАНИЯ С ПОДХВАТ 3 6-8 90 СЕК.
B2 КОФИЧКИ 3 6-8 90 СЕК.
C ФЕРМЕРСКА РАЗХОДКА 3 30 СЕК. 60 СЕК.

 

 

Сряда

 

УПРАЖНЕНИЕ СЕРИЯ ПОВТОРЕНИЯ ПОЧИВКА
А1 ИЗБУТВАНЕ НА ДЪМБЕЛИ ОТ НАКЛОНЕН ЛЕГ  3  6-8  90 СЕК.
A2 ГРЕБАНЕ С ДЪМБЕЛИ С ЕДНА РЪКА  3  6-8  90 СЕК.
B1 БЪЛГАРСКИ КЛЕК С ДЪМБЕЛИ  3  8-12  90 СЕК.
B2 ХИПЕРЕКСТЕНЗИИ  3  8-12  90 СЕК.
C1 ВДИГАНЕ НА КРАКА ОТ ВИС  3  10-12  45 СЕК.
C2 ПОВДИГАНЕ НА ПРЪСТИ  3  10-12  45 СЕК.

 

 

Петък 

 

УПРАЖНЕНИЕ СЕРИЯ ПОВТОРЕНИЯ ПОЧИВКА
А МЪРТВА ТЯГА  3  6-8  150 СЕК.
B1 ПОВДИГАНЕ НА ДЪМБЕЛИ НАД ГЛАВА ОТ СЕДНАЛО ПОЛОЖЕНИЕ  3  6-8  90 СЕК.
B2 ПРИДЪРПВАНЕ НА СКРИПЕЦ С ОБИКНОВЕН ЗАХВАТ  3  6-8  90 СЕК.
C1 ЧУКОВЕ  3  8-12  45 СЕК.
C2 PJR ПУЛОЛВЪР  3  8-12  45 СЕК.

 

Ключови моменти

Първите 2-3 упражнения винаги са най-важни и ключови за крайния резултат. Ако чувствате дискомфорт или ви измъчва стара травма, чувствайте се свободни да ги замените с тяхна вариация, но не отдалечавайте прекалено много от стартовата си позиция.

Последните 2 упражнения от тренировката са за мобилност и релеф. Най-често биват упражнения за ръце, корем и прасци.

Обърнете внимание на натоварването в долната част на гърба. Изпълнявайте клек и тяга в различни дни, като редувате интензитета на натоварване и обема от повторения.

Можете да бъдете гъвкави и да промените диапазона от повторения на дадено упражнение.

 

Не правете тези 4 грешки

Недостатъчна почивка

Това може да ви звучи крайно нелогично, но след като сте съкратили престоя си в залата с използването на комбинирани упражнения, вие лесно можете да съкратите и почивките си. Това ще навреди на постиженията и резултатите ви. Изчакайте времето за почивка да изтече! Изпълнението на всяко повторение трябва да е прецизно, концентрирано и с добра техника. Ако разполагате с по-малко време, намалете повторенията, но запазете времето за почивка и добрата техника.

Неправилно комбиниране на упражнения

При неправилен подбор и комбинация от упражнения има риск от претоварване на някоя от частите на тялото, докато друга бъде пренебрегната.

Не бъдете неактивни

Въпреки, че тренирате само 3 дни седмично, това не е оправдание да лежите на дивана през останалото време. Намерете начин да останете активни – разходка, каране на колело, танци и други.

Не спирайте да следите прогреса си

Дори и да не пропускате тренировка, това не означава, ще трябва да спрете да следите прогреса си, Редовният мониторинг ви гарантира отчитане на прогреса и промяна на работния план в актуално време. Правете си периодични снимки, записвайте прогреса си и си правете видеа в залата, за да подобрите представянето, визията и техниката си.

Back to list

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.