Има ли начин да се покачи сила за период от 40 дни? Ще разберем това, след като разгледаме методиката на Павел Цацулин. Силата е едно от основните качества, към което много спортуващи се стремят. Има начин, чрез който, да покачваме сила без да използваме прекалено голям обем и откази в тренировките си.

Цели на тренировъчната програма:

  • Основната ѝ цел е покачване на сила, за 40 дни (последователни или разпределени по 5 дни седмично)
  • За да започнете този сплит се изисква да притежавате основни тренировъчни навици и да избират правилно тренировъчната си тежест
  • Удобна е за използване като предшественик на друга програма
  • Разчупване на монотонните тренировки в залата
  • Не се препоръчва на хора в непълно физическо здраве

Същност на програмата

Има два варианта за изпълнението на програмата:

  • 40 последователни тренировки
  • използването на 5 тренировъчни дни за период от 8 седмици

Програмата се състои в повтаряне на една и съща тренировка за 40 тренировъчни дни.

2евсяа

ренировката се състои от 5 упражнения, които се правят всеки път. Изберете по 1 упражнение от следните категории:

  • А. Упражнение, ангажиращо задната верига от мускулни групи (мъртва тяга);
  • Б. Бутащо упражнение за горната част на тялото (лежанка, полулег, военна преса);
  • В. Дърпащо упражнение за горната част на тялото (набиране, гребане);
  • Г. Експлозивно движение за цялото тяло (суингове или изхвърляния с пудовка);
  • Д. Упражнение, което натоварва значително коремната мускулатура с малък брой повторения / спускане и вдигане до предна опора с ролер (ab wheel), ренегатско гребане, драконов флаг, планк (с тежест за напредналите).

Серии и повторения:

  • Направете 2 серии от 5 повторения при мъртвата тяга, бутащите и дърпащите упражнения.
  • Една серия от 20 до 50 повторения при експлозивното движение.
  • Една-две серии с общо 5-10 повторения за коремните мускули.

Не правете повече от общо 10 повторения за първите три упражнения.

Имайте предвид, че при всяка тренировка трябва да сте свежи, по тази причина изберете тежест, която да ми изтощи напълно и да Ви остави без енергия за следващата тренировка.

Обърнете основно внимание на техниката си. Ако усетите нарушение в нея, намалете работната тежест.

Примерна тренировка

„Лесна сила“ във вариант на Дан Джон

Наскоро Дан сподели своя вариант на „Лесна сила“. Тренира се 5 пъти седмично.

Упражненията в този вариант са:

Серии и повторения:

Седмица 1:

21вя

  • Понеделник (ден 1): 2х5
  • Вторник (ден 2): 2х5
  • Сряда (ден 3): 5/3/2*
  • Петък (ден 4): 2х5
  • Събота (ден 5): 2х5

Седмица 2:

  • Понеделник (ден 6): 2х5
  • Вторник (ден 7): 6х1**
  • Сряда (ден 8): 1х10***
  • Петък (ден 9): 2х5
  • Събота (ден 10): 5/3/2*

* започнете 5-те повторения с тежест, с която сте изпълнявали 2х5 от предходната тренировка, след това добавете още тежест, за да направите 3 повторения и накрая – сложете още, така че да изпълните 2 повторения. Бъдете сигурни, че ще направите всичко в този ред.

** направете 6 серии с по 1 повторения (т.е. шест единички), но добавяйте тежест при всяко едно.

*** тези 10 повторения трябва да са наистина леки – 40% от 1ПМ за даденото движение.

Седмица 3:

Вариант 1 е да продължите да тренирате по горната схема – да я започнете отначало до достигане на 8 тренировъчни седмици.

Вариант 2 – направете малки промени в програмата си (например, сменете хоризонталната лежанка с полулег, предния клек – с класически клек и т.н.) и да продължите тренировките си до достигане на брой 40.

Примерна тренировка:

Приложение

Програмата може да се използва за покачване на сила и да предшества програма, която е специализирана в някоя област

Има случаи, в които резултатите са достигани до 22-я ден, в такъв случай програмата може да се съкрати, за да се избегне претрениране

Ако не успявате да отделите поне 5 дни седмично, ви препоръчваме да преминете към друг сплит, който е подходящ за вашия начин на живот

Back to list

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.