Фитнес-Аеробик е методика, позволяваща, на използващият я, да повишава тонуса си и изгаря мазнини, докато се наслаждава на тренировката. За това се грижат четири тренировки седмично – две тренировки с тежести и две аеробни тренировки.
Методиката е подходяща за всички, от начинаещи до напреднали. Опитът показва, че разнообразяването на тренировките помага за поддържане на желанието, особено при дамите.
Седмично разпределение
Както в останалите методики, и тук няма строго определена отношения в подредбата. Основното изискване е да имате поне 24 часа между всяка тренировка и поне 48 часа между идентичните дни.
Ето примерна конструкция по седмични дни:
- Понеделник – Тренировка Ф1
- Вторник – Тренировка А1
- Сряда – Почивка
- Четвъртък – Тренировка Ф2
- Петък – Тренировка А1 или друга от същият характер
- Събота – Почивка
- Неделя – Почивка
Тренировка Фитнес 1
Разгряване
- 1.1. 5 мин. умерено интензивно кардио – крос на пътека, крос тренажор, степер или разгряващ (раздвижващ кръвта) комплекс упражнения;
- 1.2. 2 мин. раздвижване на основни стави – врат, китки, лакти, рамене и раменен пояс, гръбнак, таз и тазобедрени стави, колене и глезени;
- 1.1. Клек с дъмбели или с пудовки – 2-3 серии х (1 х 20, 1 х 15 и евентуално 1 х 5 до 10) повторения;
- 1.2. Придърпване на вертикален скрипец с променливи хватове – 3 х (1 х 10-12, 1 х 7-10, 1 х 5-6);
- 1.3. Индийски лицеви опори, класически вариант – 3 х 10 до 20;
- 2.1. Сумо тяга с дъмбели, щанга или пудовки – 2 х (1 х 15, 1 х 10);
- 2.2. Пул даун с прави ръце – 2 х 8-12;
- 2.3. Ренегатско гребане – 2 х (1 х 10 на страна, 1 х 5 до 7 на страна);
- 3.1. Бицепсово сгъване с дъмбели или с пудовки – 2 х 5-8 повторения;
- 3.2. Повдигане на краката от стенд – 3 х12-15 (тук прогресията на трудността е в забавяне на темпото на спускане и подобряване на контрола);
- 3.3. Кик бек с дъмбели – 2 х 8-12;
- 4.1. Затваряне на аддуктор машина – 2 х 20-25;
- 4.2. Отваряне на абдуктор машина – 2 х 25-30;
- 5. 5 до 10 минути разходка (на пътека) и стречинг за цялото тяло.
Тренировка Аеробна 1
Кардио занятие, където натоварванията са в сферата на аеробната издръжливост и с натоварване, присъщо за кардио подготовката:
- Начинаещи с напреднала възраст или наднормено тегло – нискоинтензивни кардио тренировки;
- Начинаещи с ниско или нормално тегло както и средно напреднали – умерено интензивни кардио тренировки;
- Средно напреднали, с богат кардио опит и висока издръжливост – умерено към високоинтензивни кардио тренировки.
Тренировка Фитнес 2
Разгряване
- 1.1. 5 мин. умерено интензивно кардио – крос на пътека, крос тренажор, степер или разгряващ (раздвижващ кръвта) комплекс упражнения;
- 1.2. 2 мин. раздвижване на основни стави – врат, китки, лакти, рамене и раменен пояс, гръбнак, таз и тазобедрени стави, колене и глезени;
- 1.1. Бърпи (с лицева опора за средно напреднали, с опора на пейка или на предна опора от земя, за начинаещи) – 2-3 серии х (8 до 20) повторения;
- 1.2. Гребане на хоризонтален скрипец (всички) или хоризонтални набирания (средно напреднали), с променливи хватове и за двете групи трениращи – 3 х (1 х 10-12, 1 х 7-10, 1 х 5-6);
- 2.1. Избутване на машина за гърди от наклонен лег (за начинаещи) или избутване от полулег с дъмбели средно напреднали – 3 х (1 х 10-12, 1 х 7-10, 1 х 5-6);
- 2.2. Усуквания в торса с ластици или на скрипец с променливи височини (начинаещи) или туистове с щанга – 3 х 5 до 10 на посока, за допълнителна прогресия може да се работи по темпото и негативните фази;
- 2.3. Плие с дъмбел/пудовка – 2 х (1 х 20, 1 х 12-15);
- 3.1. Железен кръст на портален скрипец – 2 х 8-12, за допълнителна прогресия – забавете темпото, удължете задържането в долна точка до три секунди и чак тогава пристъпете към ръст в тежестта;
- 3.2. Повдигане на ръце встрани с дъмбели – 2 х 7-12, забавяйте темпото на спускане, без да изпускате контрола върху раменния пояс;
- 3.3. Повдигане на ръце напред с дъмбели – 2 х 7-12 същото като при предното движение;
- 4.1. Разтваряне на пек бек машина – 2 х 8-12;
- 4.2. Затваряне на пек дек машина – 2 х 7 до 10 повторения;
- 4.3. Добро утро (за начинаещи) или Тяга с дъмбели/пудовки (средно напреднали) – 2 х (1 х 12-15, 1 х 7-12);
- 5. 5 до 10 минути разходка (на пътека) и стречинг за цялото тяло.
Тренировка Аеробна 2
Кардио занятие, където натоварванията са в сферата на аеробната издръжливост и с натоварване, присъщо за кардио подготовката:
- Начинаещи с напреднала възраст или наднормено тегло – нискоинтензивни кардио тренировки;
- Начинаещи с ниско или нормално тегло както и средно напреднали – умерено интензивни кардио тренировки;
- Средно напреднали, с богат кардио опит и висока издръжливост – умерено към високоинтензивни кардио тренировки.
Аеробни тренировки
Тук имате право да избирате от всички видове аеробни тренировки. Добри примери за това са:
- Зумба
- Колоездене на открито
- Езда
- Различни стилове бягане/ходене – в зала или на открито, бягане по пресечен терен, северняшко ходене.
Тренировката е структурирана, така че да осигури среден до висок енергоразход и да стимулира всички мускулни групи. Въпреки основната ѝ цел да е тонизиране и кондиция, може да бъде използвана и за изчистване на подкожни мазнини.
Не се комбинира добре със силови тренировки.
Тренировъчен обем и интензитет
Използвайте приблизително 80-85% от максималния товар за 1 повторение. Ако изпитате затруднение в завършването на тренировките си, намалете работните серии или товара с 10%. В следващата тренировката осреднете товара и продължете с надграждането.
При поява на болка докато изпълнявате което и да е упражнение се консултирайте с треньор за правилната техника на това движение.
Преди преминаване към изпълнение на програмата се уверете, че нямате контузии, травми и проблеми със сърдечно-съдовата система.
