Искате да покачите няколко сантиметра в обиколката на бедрата си, но ви е писнало да тренирате в залата? Защо не опитате с тичане? Не се плашете, това не е нова методика. Тази методика датира още от времето на руската школа. Дайте ѝ шанс.

Тренировките са разпределени по три на седмица, за период от 8 седмици.

Подходяща е за хора с поне 60 мин. кардио бягане общо за седмица. Ако не сте тичали скоро – насочете се към друга система!

Програмата не се препоръчва изобщо на хора с увредено здраве, както и на пушачи!

Седмица 1

  • Дни 1, 2, 3
  • 3 х 80 м спринт (100% възможна скорост), последван от 200 м крос (35% от максималната скорост)
  • 4 мин почивка между сериите

Седмица 2

  • Дни 1, 2, 3
  • 5 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (35%)
  • 4 мин почивка между сериите

Седмица 3

  • Дни 1, 2, 3
  • 6 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (35%)
  • 4 мин почивка между сериите

Седмица 4

  • Дни 1, 2, 3
  • 6 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (35%)
  • 3,5 мин почивка между сериите

tk5fauWхътгржфц

Седмица 5 –  броя на сериите е редуциран, поради въвеждането на двойни серии

  • Дни 1, 2, 3
  • 3 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (35%) + 80 м спринт (80%), последван от 200 м крос (35%)
  • 4 мин почивка между сериите

Седмица 6

  • Дни 1, 2, 3
  • 3 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (35%) + 80 м спринт (80%), последван от 200 м крос (35%)
  • 1 х 100 м (100%)
  • 4 мин почивка между сериите и финалния спринт

Седмица 7

  • Ден 1
  • 3 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (35%) + 80 м спринт (80%), последван от 200 м крос (40%)
  • 1 х 120 м (100%)
  • 4 мин почивка между сериите и финалния спринт

Ден 3

  • 3 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (35%) + 80 м спринт (80%), последван от 200 м крос (45%)
  • 1 х 130 м (100%)
  • 4 мин почивка между сериите и финалния спринт

Ден 5

  • 3 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (40%) + 80 м спринт (80%), последван от 200 м крос (45%)
  • 1 х 120 м (100%)
  • 4 мин почивка между сериите и финалния спринт

Седмица 8

  • Ден 1
  • 3 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (40%) + 80 м спринт (85%), последван от 200 м крос (45%)
  • 1 х 120 м (100%)
  • 4 мин почивка между сериите и 4,5 мин между серия 3 и финалния спринт
  • Дни 3, 5
  • 3 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (40%) + 80 м спринт (90%), последван от 200 м крос (45%)
  • 1 х 120 м (100%)
  • 4 мин почивка между сериите и 4,5 мин между серия 3 и финалния спринт

По време на почивките най-добре се разхождайте, с цел предотвратяване поява на крампи.

Back to list

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.