В тази статия са изложени основните точки, на които един спортисти може да обърне внимание, но тя никога не може да замести компетентното мнение на вашият треньор.

1. Чифт гърди напред

За да успеете да генерирате максимално количество сила трябва да създадете здрава основа. За да се случи това се уверете, че съседните на агонистите (работещите мускули) са добре стегнати и извършват правилна опора (стабилизатори). Най-важните части, които трябва да стегнете са гърба и ядрото. Горната част на гърба трябва да е добре стегната, лопатките назад и надолу (scapula retraction and depression), трапецът отпуснат, а лактите прибрани до тялото, вертикално под лоста. За ориентир може да използвате гърдите. Щом стегнете добре гърба си, те ще изпъкнат леко напред. По този начин си осигурявате правилно натоварване на раменете, трицепсите и горната част на гърдите, като предпазвате мускулите и ставите от контузии.

2. Права линия

Това е може би най-често срещаната грешка, не само при раменна преса, но и при почти всички движения. Изпълняващият започва да бута, но вместо да завърши движението в правя линия, с ръце заключени над главата, той започва да бута пред тялото, което води до загуба на баланс и понякога до контузии.

Това води до:

  • Изолация на раменете и неправилно натоварване, като се пренебрегва средната част да участва в движението.
  • Неправилно разпределеният товар изисква изнасяне на раменете напред, водещо до изнасяне на хрущяла.
  • Често, с всяко следващо повторение, се наблюдава огъване на гръбначния стълб все по назад. Това създава напрежение в междупрешленните дискове.

3. „Тежи ли лостът на мястото си?“

Инстинктивно, почти всички хора разполагат всички цилиндрични предмети на първата и втората фаланга на пръстите. При раменна преса това изнася китките прекалено назад, създава излишен товар в тази област и води до болка. Друг негатив е загубата на сила. За да се възползвате максимално от упражнението се уверете, че тежестта е поставена в средата на дланта, а товара е еднакво разпределен.

4. Колко широко?

Другата често срещана грешка е прекалено широкото хващане на лоста. Вие ще правите раменна преса, няма да клякате. Оптималната широчина на хвата е 2-3 см по-широко от раменете. Използвайте лактите си за ориентир. Хванете лоста така, че да ги поставите перпендикулярно на пода.

5. Колко широко №2?

След като открихме подходящият хват е време да обърнем внимание на краката. Не забравяйте, че те са основна част от всяко движение. За да запазите баланс си осигурете подходящ разкрач. Най-подходящ, за повечето спортисти, е разкрача със широчината на раменете. Стегнете цялата долна част, като започнете от глутеуса и бедрата и създайте възможно най-много сила.

6.НЕ бъдете герой

Макар и базово, упражнението не предразполага употребата на тежести, каквито биват използвани в останалите движения. Често хората използват товар, пригоден за избутване от лег. Естествено резултатът видимо рефлектира върху техниката или принуждава трениращия да започне да използва и долните крайници, създавайки едно коренно различно упражнение, с коренно друга цел: пуш преса. Ориентировъчно, тежестта при раменната преса би следвало да е между 55 и 65 процента от максималните възможности на изтласкването от лег.

Back to list

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.