fbpx
Упражнения и методики

9-седмична силова програма

Този тренировъчен  сплит е предназначен за покачване на сила в цялото тяло, без да се акцентира на отделни мускулни групи. Програмата е подходяща за хора без много тренировъчен стаж, спортисти в застой или такива, за които фитнесът е спомагателен за техния основен спорт, за силова подготовка.

Концепция на сплита

Идеята за тази тренировъчна програма е заучаване на тялото да работи като едно цяло, чрез използването на различни тренировки през седмицата, с различни движения във всяка от тях.

В тренировките се набляга на стимулиране на Централната Нервна Система (ЦНС), чрез използване на многоставни движения, с висок интензитет и нисък обем.

Целият процес е разделен на 3 цикъла, всеки от които се състои от 3 седмици. През всяка от тези три седмици се използват еднакви килограми. Увеличаването на товара става при преминаване в следващия микроцикъл.

Програмата

Първа седмица

Седмичният тренировъчен сплит е два дни тренировка, един ден почивка, един ден тренировка, един ден почивка (тренировка А – тренировка Б – почивка – тренировка В – тренировка Г – един ден почивка – тренировка Д – един ден почивка). Пример:

  • Понеделник – Тренировка А
  • Вторник – Тренировка Б
  • Сряда – Почивка
  • Четвъртък – Тренировка В
  • Петък – Тренировка Г
  • Събота – Почивка
  • Неделя – Тренировка Д
  • Понеделник – Почивка
Тренировка Упражнения

(всяко се изпълнява в 3 серии по 3 повторения)

А1 клек с щанга
повдигане от лег
набиране с раменен подхват
Б1 раменна преса
обръщане от земя
мъртва тяга
В1 кофички
преден клек
набиране с успореден хват
Г1 раменни преси

високо изтегляне от земя (с хват на ширина на раменете)
хакен клек

Д1 обръщане прав
повдигане от лег
широка тяга

Втора седмица

Тренировките са три трисета, с по три повторения от всяко движение в тях (3 ПМ). Седмичният тренировъчен сплит е два дни тренировка, един ден почивка, два дни тренировка, два дни почивка (тренировка А – тренировка Б – почивка – тренировка В – тренировка Г – два дни почивка)

Тренировка Упражнения
А2 раменни преси
набирания
клек с щанга
Б2 повдигане от лег
обръщане от земя
мъртва тяга
В2 набирания
раменни преси
преден клек
Г2 кофички
обръщане прав
широка тяга
  • Понеделник – почивка след последната тренировка от Първа тренировъчна седмица.
  • Вторник – Тренировка А2
  • Сряда – Тренировка Б2
  • Четвъртък – почивка
  • Петък – Тренировка В2
  • Събота – Тренировка Г2
  • Неделя – почивка.

Трета седмица

Тренировките са три гигантски серии от всички движения, с по три повторения (3 ПМ) от всяко от тях. Максималното време за преход от едно движение към друго е до 20 секунди. Един ден тренировка, два дни почивка, седмицата завърша с тренировка (3 тренировки през 2 дни).

  • Понеделник – Тренировка 3
  • Вторник – почивка
  • Сряда – почивка
  • Четвъртък – Тренировка 3
  • Петък – почивка
  • Събота – почивка
  • Неделя – Тренировка 3, след която почивка от един ден и ново завъртане на триседмичния цикъл.
Тренировка Упражнения
Тренировка 3 набиране с успореден хват
набиране с подхват
повдигане от лег
раменни преси
кофички
обръщане прав
преден клек
хакен клек
мъртва тяга

Загрявайте добре преди всяка тренировка. Приемайте достатъчно храна, вода и си набавяйте достатъчно сън, за да се възстановявате пълноценно.

Back to list

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Shopping cart
Facebook Twitter Instagram YouTube Pinterest
Sidebar
Translate »