FST-7 (Fascia Stretching Technique-7) е тренировъчен метод, въведен от Хани Рамбод. Този метод е изграден на принципа на изграждане на мускулна маса, чрез разтягане на мускулната обвивка (Фасциа). Това се постига, чрез високо интензивни тренировки с голям обем, кратки почивки, изометрично напрягане и разтягане.

Тази програма е подходяща за всички, които искат да покачат мускулна маса. Чрез този метод, големите мускулни групи, се тренират по веднъж в седмицата, а малките по два пъти седмично.

Подготвили сме примерен тренировъчен сплит:

 

  • Понеделник – Тренировка А: бицепс, трицепс и прасци
  • Вторник – Тренировка B: крака
  • Сряда – Почивка
  • Четвъртък – Тренировка C: гърди и трицепс
  • Петък – Тренировка D: гръб и прасци
  • Събота – Тренировка E: рамене и бицепс
  • Неделя – Почивка

Тренировка A: бицепс, трицепс и прасци

Тренировка B: крака

сгъване 1024x585еф

Kвадрицепси

Задни бедра и седалищна мускулатура

Тренировка C: гърди и трицепс

Гърди

Тренировка D: гръб и прасци

Гръб

Тренировка E: рамене и бицепс

Рамене

Разделянето на мускулните групи, в тренировъчните дни, зависи от целите и стажа на спортиста

metodo de treino fst 7вцждс

  • Препоръчваме ви, първото упражнение за всяка група да е базово, а следващите изолиращи.
  • Стречингът заема важно място в тази тренировъчна методика – разтягайте между сериите на отделните упражнения, с изключение на последните седем (напомпващи) серии. Задържайте положението за 30 секунди.
  • Последното движение е винаги напомпващо, в него се обръща най-голямо внимание на разтягане и изпълване на мускула с кръв.
  • Пийте вода през цялото време, за да доставяте достатъчно минерали, витамини и соли до мускулната тъкан.
  • Съсредоточете се върху чисто изпълнение на повторенията.
  • Запомнете, че това не е програма за покачване на сила. Забравете за големите тежести.
  • Използвайте кратки разтягания между сериите.
  • Препоръчително е да сте в калориен излишък.
  • За напреднали: не подценявайте програмата! В оригиналния вариант на FST-7 напомпващите серии стоят на последно място. Но това не означава, че ако сте напреднал атлет, не може да ги изтеглите на първо място. Това е начин за предварително изтощение и разнообразяване на тренировките.

 

Back to list

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.