Дуейн Джонсън, познат като „Скалата“, представи своята тренировка за долна част. Ако искате да изградите сила, обем и релеф в тази част от тялото, то тази програма е точна за целта. Нека споменем, че този метод е доста тежък и не се препоръчва за начинаещи. Това е непълна тренировъчна програма, която може да се комбинира с други от този вид и да се състави пълен тренировъчен сплит. Нека не губим повече време и се насочим към самата тренировка.

Упражнение 1

Глутеус мост – 4 серии по 12 повторения

Почивка между сериите – 90 секунди

 

Упражнение 2

Екстензии за предно бедро с един крак – 3 серии по 20 повторения

Почивка между сериите – 90 секунди

При последното повторение задръжте крака на върха за 10 секунди, за да изстискате максимално мускула.

 

Упражнение 3

Вертикална лег преса – 5 серии по 15 повторения

Почивка между сериите – 90 секунди

 

Упражнение 4

Ходещи напъди с дъмбели – 3 серии по 24 повторения

Почивка между сериите – 90 секунди

 

Упражнение 5

Лег преса – 6 серии по 15 повторения

Почивка между сериите – 45 секунди

 

Упражнение 6

Сгъвач на бедра от лег – 4 серии по 12 повторения

Почивка между сериите – 30 секунди

 

Упражнение 7

Машина задно бедро от седеж – 5 серии по 12 повторения

Почивка между сериите – 30 секунди

 

Не забравяйте, че всички сме строго индивидуални и ако нещо работи за някой, то за други може да е безполезно. За да разберете, дали ще има ефект този метод, вие трябва да се подложите на него. НЕ прибързвайте с тежестите и загрявайте добре преди всяка тренировка. Уверете се, че използвате правилна техника на всяко упражнение, за да избегнете контузии.

 

Back to list

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.